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《跑步革命》练起来,姿势跑法训练权威指导!

/A/ 跑步是天分照样技巧

尤塞恩·博尔特(Usain Bolt,牙买加短跑运动员)于2009年在柏林创造天下记载的百米跑进行一下分化——总用时9.58秒,共跑了41步,在地面上的光阴为3.20秒,滞空光阴为6.38秒。的确便是在飞!

再举一个例子,迈克尔·约翰逊(Michael Johnson)。当他在1996年亚特兰大年夜奥运会上继续夺得200米和400米金牌后,电视台的讲解员和运动专栏撰稿人都多次提到他短小连贯的步幅和上身竖立的跑姿。在不雅看视频回放时你会清楚地发明,约翰逊的跑步技巧与他的竞争者们的技巧完全不合:约翰逊在跑步时用前脚掌着地,而他吸不雅众目光的短小流通的方式注解了他超高的步频(支撑腿转换的速率)。着实他这种跑法正式姿势跑的技巧,而他自己可能浑然不知。

经由过程罗曼诺夫博士的阐发,对付跑步,精确的熟识如下:

天分与技能共存

跑步实际是一项技能,可以习得,也必要进修。

跑步存在天分,生成完美的使用了人类跑步的自然机制的天能够使用机体跑得更好。

跑步措施有最佳实践

有一种不雅念是,每小我跑步都是独特的。

然则,跑步损伤大年夜量存在,科学阐发也获得了数据的证明,某种姿势会造成较大年夜的危害

假如以这种要领思虑,结合不合人的跑步习气,那么我们必须吸收这个事实:有大年夜部分人会由于危害而无法跑步

事实是,虽然天分不合,然则精确的跑步措施可以经由过程训演习得

姿势跑法的允诺

跑步动作效率会更高。

你会跑得更快。

你会以最佳的跑步姿势跑得更远。

罗曼诺夫关于姿势跑的第二本书《跑步革命》在前一本《跑步,该怎么跑》先容姿势跑法的根基上,加倍偏重姿势跑法的阐发与练习,我们将经由过程以下几部分来先容本书内容:

/A/ 跑前筹备

/B/ 根基课程练习(Lesson1-6)

/C/ 进阶课程练习(Lesson7-10)

/D/ 阐发自己的跑步动作

/E/ 练习计划及自查

/A/ 跑前筹备

1 知觉系统

跑步姿势不停被觉得是固有的和因人而异的,除了对专业运动员,险些没有人具体地教授跑步姿势。你大概想知道为什么自然的跑步措施——也便是我们与生俱来的跑步措施,会变成一个必须经由过程进修才能掌握的技能。

而这种知觉能力便是要培养跑步的敏锐度。区分为如下3部分:

知觉系统:

感官资讯(sense data):感知情况,细听你的身段

意识(awareness):回收身段传输的信息

感到(feeling):区分有益和有害的苦楚悲伤

这是知觉的三个不合层面。同时,也要懂得它们之间的关系以及若何和谐它们之间的关系并使其发挥感化。在运动和健身活动中,技能的掌握历程便是改良动作的生物力学特点的历程。

这里,我们回首下罗曼诺夫博士的姿势跑法,关键跑资、上拉、着落如下图:

姿势跑法

详见:罗曼诺夫的第一本书《跑步,该怎么跑》书评链接(简书)

2 跑鞋的选择

相宜的跑鞋应该是平、薄而柔韧,而有着垫高的鞋跟和运动节制功能的今世跑鞋,纵容了差错的跑步动作,造成了脚随着地、肌肉萎缩以及有限的地面感知等一系列问题。我们已经习气了差错的跑步动作,自然的跑步姿势对我们来讲已经不再自然,以是我们要从头学起若何跑步。

好消息是,赤足跑类型的跑鞋(极简鞋的一种)跟着支持新跑步要领的证据的赓续增添,已经在收复掉地了,上轻便跑鞋和跑鞋进化图:

轻便跑鞋

跑鞋进化图

3 气力练习

跑步的一大年夜误区是无需进行气力练习。无论是刚开始的选手,照样有必然履历的跑者,对付相关肌肉群的练习(以腿+核心为主)是包管肌肉能够持续感化保护自己的紧张环节。必要在跑步的开始就计划练习。

4 更少受伤

我们应该从跑步间隔转移到关注跑步质量。作为跑步的质量我们关注练习效果、体能的耗损、刺激与规复等等。而不是强求间隔造成损伤。

筹备活动:增添身段柔嫩度:

和传统的拉伸比拟,增添身段的柔嫩度必要完全不合的思维措施。柔柔而短光阴的静态拉伸可以放松肌肉、缓解首要,但并不能使肌肉本身变长。经由过程增添枢纽关头的活动范围,可以加强身段的柔嫩度,增大年夜肢体的活动幅度。这和肌肉的拉伸毫无关系。

要把大年夜部分体重放在还没有活动到的身段部位。例如,当你活动右脚的踝枢纽关头时,要把体重集中在作为支撑的左脚上面。当右踝枢纽关头规复其柔嫩度之后,再将一部分体重转移到右脚上面,让你的右踝枢纽关头承担必然负荷(也便是你的体重),并在其最大年夜活动范围内活动。就像做负荷慢慢增添的气力演习,跟着枢纽关头、肌腱和肌肉的徐徐强壮,在不减小运动幅度和漠视安然的条件下,可以将更多的重量放在动作部位上。要少量、慢慢增添重量,这个历程可能是几个礼拜或是几个月。要记着,筹备活动的重要目的是前进你的柔嫩度。

本部分书中有大年夜量图片篇幅具体拉伸,保举大年夜家到优酷搜索视频:满身柔嫩度练习,不雅看罗曼诺夫博士演示的8分钟视频(或者到posemethord网站)

克意演习:应用精确的跑姿

人脚的布局是“布局满意功能”最神奇完美的例证!一只脚有26块骨骼、33个枢纽关头、107根韧带、19块肌肉和38根肌腱。构成双脚的52块骨骼占满身骨骼数量的25%。这个由浩繁骨骼、枢纽关头、韧带、肌肉和肌腱组成的繁杂布局是整小我体的避震系统。在这里,我们就商量一下这个完美的布局在跑步中所起的感化。

用更好的跑步姿态代替不良的跑步要领

周全增强身段布局的气力(肌肉、肌腱和韧带);

建立新的运动神经传导模式;

前进跑步的生物力学特点;

建立全新的身段运动知觉模式。

正直练习目的:更好而不是更远

练习的目的是掌握精确的技巧动作,不是出成就。每小我的动身点不一样,只要努力去做就好。

要记着,在生理上养成新的习气必要光阴,在你不知道若何去做的时刻,最好继承做相关的技巧演习。假如在跑步时其实做不出精确的技巧动作,先长光阴步碾儿,集中留意力思虑技巧动作,然后再从新开始跑步演习。

也是最紧张的,假如你认为疲惫,苏息一段光阴直到完全规复。假如你感到练习给身段造成了危害,急速竣事练习。

/B/ 根基课程练习(Lesson1-6)

习气的改变是必要赓续的努力和克意演习才能达到的,罗曼诺夫在本书中将练习分为4周,10次课(周期和光阴可由自己的掌握环境加长并增添练习轮回):

第1礼拜:1~3课;(开始前录像)

第2礼拜:4~6课;

第3礼拜:7~9课;(本周停止后录像)

第4礼拜:第10课以及你认尴尬度较大年夜的两节课的巩固练习。

在学完所有10节练习课后加大年夜跑量和完善跑步姿势的历程中,在每个为期3周的练习周期停止时,再录一次。

Lesson1 脚(身段重心知觉)演习

目的:经由过程移动身段重心到脚的不合部位,赞助你培养对身段重心的知觉能力。

练习1:静态知觉练习

赤足,成弹性站姿,调剂身段使之达到可以向任何偏向随时运动的状态。

逐步环抱脚部移动身段重心,早年到后,从一边到另一边,然后萦绕运动(像表的指针那样)。

将身段重心集中在脚的不合部位:

前脚掌

脚跟

匀称分担给脚跟和前脚掌

双脚的外侧

双脚的内侧

静态知觉演习

练习2:动态知觉练习

赤足,成弹性站姿,调剂身段使之达到可以向任何偏向随时运动的状态。

逐步开始原地跑步,感餍足部的弹性动作,留意每一次的着地动作。

留意脚的哪一部分与地面打仗:脚跟、脚中部照样前脚掌?(险些所有人在原地跑步时都用前脚掌着地。)

你的脚在身段的什么地方与地面打仗的?在身段之下、之前照样之后?

感知每一次着地时弹力经过踝、膝、髋枢纽关头自下而上传导。

练习3:气力练习

仰卧抬臀,8-12次,1-3组

俯卧抬臀,8-12次,1-3组

侧身抬臀,8-12次,1-3组

深蹲,8-12次,1-3组

气力练习

行动:

创建你的跑步日志,写下本阶段的设法主见

面对镜子调剂为姿势跑站姿

逐日交替进行练习1与练习2

每周进行3次练习3,每次距离1天

找个同伙录下你的跑步动作(1-2分钟短跑即可)

Lesson2 关键跑姿

必要阐明一点,关键跑姿对付慢速跑也是适用的。尤其是低速时跑姿更应该留意,由于慢速更难找到着落的感到。

练习1:关键跑姿的身段重心知觉演习

身段成关键跑姿。

感到身段重心在支撑脚跖球部孕育发生的压力,留意识别关键跑姿与双足站立姿势有什么不合。身段成姿势跑法的关键跑姿时,支撑脚的跖球部、髋枢纽关头、肩枢纽关头和头部应成一条直线。此时,哪一个部分对照懦弱?

将体重匀称散播在支撑脚的全脚掌,或是将身段重心在支撑脚的脚趾、脚跟、跖球部以及脚的内外侧之间往返转换,体会在每次转换时哪些肌肉被调动起来了。

从新将身段重心集中在支撑脚的跖球部,还原关键跑姿。

变换支撑腿重复上述动作,体会两腿感到是否有所不合。

练习2:关键跑姿的静态演习

身段成关键跑姿。

反省并确认悬空腿不是小腿后伸置于身段之后,也不是高抬膝盖位于身段之前。精确的位置是曲腿,使脚处于同侧臀部的正下方。

将身段重心集中在支撑脚的跖球部。

维持这个姿势10~20秒,不是使用肌肉气力,而是使用身段的平衡能力维持身段重心不停集中于支撑脚的跖球部。假如万一身段掉去平衡,要迟钝规复精确姿势。

变换支撑腿,重复上述动作。

行动:

填写跑步日志中“留意力的筹备”部分(相关跑姿的感到)。

重复完成3次关键跑姿的静态演习,将留意力集中在动作的关键点:支撑脚的跖球部以及微屈的各个枢纽关头。核阅从头到脚各关键部位的相对位置,培养对关键跑姿的知觉感想熏染。只管演习的是固定动作,但也要作出开始下一个动作(即落下)的姿势。

慢跑一两分钟,考试测验在每步着地后身段成姿势跑法的关键跑姿。

气力练习:每个动作重复做8组。

填写跑步日志的练习小结部分,并回答如下问题:你对关键跑姿是若何理解的?它和双脚站立姿势有什么不合?你是否要尽最大年夜努力才能维持精确姿势和保持身段平衡?当做转换重心演习和固定姿势演习时,你对哪些肌肉能够操控自若,而对哪些肌肉又有些认为力不从心?你觉得自己还有哪些地方还必要改进?

低中高速率下的关键跑姿(从上到下)

Lesson3:落下

当你的臀部(即身段重心)环抱着你的脚(也便是迁移转变的轴心)运动时,就会孕育发生重力力矩。想象一下,当你从中心推一个静止于地面的保龄球瓶时,在某一瞬间,保龄球瓶的重心会转移到其支撑面之外,这时它就会向前倒下。

落下分化与肌肉运动图

练习1:关键跑姿着落

距墙1米阁下面对墙站立,身段成关键跑姿。

身段筹备向前落下。

前倾使身段落下,让臀部跨越身段重心支撑点(脚的跖球部),向前落下时身段要保持关键跑姿,维持支撑脚踝枢纽关头的放松。

身段靠近墙面时,双手推墙阻拦身段继承落下。要留意手触墙后,臀部应与上身同时竣事运动。

变换支撑腿重复上述动作。

关键跑姿着落

练习2:落下转换支撑演习

身段成关键跑姿。

让身段像被伐倒的树一样向前倾倒落下,落下时身段保持关键跑姿,维持支撑脚踝枢纽关头的放松。

维持臀部和支撑点的相对位置继承向前落下,在身段掉去平衡的瞬间悬空腿向前迈出一步,曩昔脚掌着地阻拦身段继承落下,悬空脚落地后于身段,不应继承前移。

顺势提起另一条腿,使身段再次成关键跑姿。

互换支撑腿重复上述动作。

落下转换支撑演习

行动:

填写跑步日志中“留意力的筹备”部分。

将第一课中身段重心知觉演习部分的弹性站姿、原地跑步和关键跑姿3个演习各做一遍。

第二课中关键跑姿的静态演习3组(两腿轮换一次为一组,每次维持20秒)。

本课中弹性站姿落下演习和关键跑姿落下演习各3组(两腿轮换一次为一组),可徐徐增添身段与墙壁之间的间隔以增添演习难度。

本课中落下转换支撑演习(两腿轮换一次为一组)。

慢跑一两分钟,只管即便在每步落地时身段成关键跑姿。跑步时要故意识地节制身段姿态,使身段自然地过渡到前倾阶段。

气力练习:每个动作做8组。

填写跑步日志的练习小结部分。写下你对姿势跑法落下动作的理解,并回答如下问题:从身段开始落下到悬空脚打仗地面的历程中,你的身段是否维持了关键跑姿?你是否曩昔脚掌着地?你是否觉得落下是导致前脚掌着地的真正缘故原由?你觉得自己哪些地方还必要改进?

Lesson4:上拉

自然的跑步措施是在落下停止时,于领先脚落地之前,主动上提支撑腿使身段进入腾空。跑者经由过程上拉,落地成关键跑姿、落下、再度上拉的重复动作,使身段赓续前移。每一个关键跑姿都是经由过程上拉动作完成的。

练习1:交替上拉练习

左腿支撑成关键跑姿,集中精力在右脚落地前,将支撑脚从地面上拉到臀手下方这个动作历程。

在身段前倾落下的同时右腿向前摆动。

在右脚前摆跨越左腿的同时,将左脚提到臀手下方,这个动作应在右脚落地之前完成。在身段腾空时,将体重转移到即将落地的右腿上。

在转换支撑的历程中,适当提肩会对支撑腿脱离地面有所赞助。

右脚应在没有任何肌肉主动用力的环境下,自然地曩昔脚掌落地,完成支撑腿的转换。落地后身段成关键跑姿。

重复上述动作:右腿支撑成关键跑姿,身段前倾落下,提右脚到臀下,左脚曩昔脚掌落地转换支撑腿,身段成关键跑姿。

行动:

填写跑步日志中“留意力的筹备”部分。

将第一课中身段重心知觉演习部分的弹性站姿、原地跑步和关键跑姿等3个演习各做一遍。

第二课中关键跑姿的静态演习3组(两腿轮换一

次为一组,每次维持20秒)。

第三课中弹性站姿落下演习和关键跑姿落下演习各3组(两腿轮换一次为一组),可徐徐增添身段与墙壁之间的间隔以增添演习难度。

第三课中落下转换支撑演习3组(两腿轮换一次为一组)。为增强演习效果,可将悬空脚分手放在支撑腿的踝枢纽关头、小腿中部和膝枢纽关优等不合高度进行演习。

本课中转换支撑演习10组,每组距离30秒。

慢跑一两分钟,留意力集中在提腿动作,感想熏染这个全新的动作模式。

气力练习:每个动作增添到10组。

填写跑步日志的练习小结部分,写下演习姿势跑法的上拉动作的心得,并回答如下问题:你是不是在悬空腿落地之前完成了支撑腿的上提动作?在悬空腿落地历程是否有肌肉的主动介入(应该由重力完成这个动作)?你是若何在站立状态完成支撑腿的转换的?你觉得自己哪些地方还必要改进?

Lesson5:跑步的完备动作

而姿势跑法却觉得它是由关键跑姿、落下和上拉这3个基础动作构成的。在之前的课程中,你已经一一进修了这3个动作的技巧方法,现在就将它们连贯起来,形成完备的跑步动作。

1. 脚掌刚落地 2. 成关键跑姿 3. 当身段开始落下时,支撑脚脚跟脱离地面 4. 当摆动脚跨越支撑腿并上拉后腿时,落下历程停止 5. 腾空阶段

演习1:跑步的身心和谐演习

根据身段前提跑步30~60秒钟。

60秒后考试测验回答如下问题:

当我的身段成关键跑姿时是什么感到?我的前脚掌是否认为了来自地面的气力?摆动脚是否正位于臀部的下方?

身段在落下历程是什么感到?我的踝枢纽关头是否认为首要?认为落下的同时是否留意到身段正在轻松地向前移动?在落下的历程中,是否感到身段像一个球一样向前自然滚动?

在做上拉动作时我的感到是什么?在另一只脚落地之前,我是否认为摆动脚被直接提到了臀部的下方?

假如在演习这3个基础姿态时有任何疑心,请复习一下与之对应的演习。

急速进行30秒跑步。

在跑步日志的“从新核阅”部分,着重记下你跑步时的感到。

在跑步的某一时候你是否认为轻盈和省力?

是否在跑步历程的某几步感到自己的技巧动作是精确的?

在用精确措施跑步时你的感到是什么?

当你试图维持精确姿势时,你的感到是什么?

行动:

填写跑步日志中“留意力的筹备”部分。回顾一下姿势跑法的3个基础姿态,简单写下你将若何将它们运用在你的跑当步中。

将第一课中身段重心知觉演习部分的弹性站姿、原地跑步和关键跑姿3个演习各做一遍。

第二课中关键跑姿的静态演习3组(两腿轮换一次为一组,每次维持20秒)。

第三课中弹性站姿落下演习和关键跑姿落下演习各3组(两腿轮换一次为一组),可徐徐增添身段与墙壁之间的间隔以增添演习难度。

第三课中落下转换支撑演习3组(两腿轮换一次为一组)。为增添演习效果,可将悬空脚分手放在支撑腿的踝枢纽关头、小腿中部和膝枢纽关优等不合高度进行演习。

第四课中转换支撑演习10组,每组距离30秒。

完资源课中跑步的身心和谐演习,进行10组由30~60秒跑步与60秒步碾儿构成的交叉演习,总用时10分钟。

气力练习:每个动作做10组。

填写跑步日志的练习小结部分,写下你对将关键跑姿、落下和上拉运用到跑步中的体验,并回答下列问题:在跑步时你是否认为疲惫或苦楚悲伤?你是否能够做到精力集中?在你碰到的挫折中是否有积极的一壁?在这节课中你的劳绩是什么?你对后面的进修有什么等候?

Lesson6:跟腱

在运动科学里,肌肉-肌腱的弹力机制也叫牵张-紧缩轮回(stretchshortening cycle),当肌肉-肌腱的弹力机制有效地使用地面反感化力时,可节省50%的运动能量。

当脚与地面打仗时,肌肉和和肌腱就像拉弓一样被拉长,在这个历程中接受了地面反感化力,然后肌肉和肌腱又经由过程回弹紧缩,像射箭一样将所储存的动能开释到运动傍边。这个由肌肉、肌腱和其他韧带组织构成的弹力系统更像汽车的弹簧避震系

别的,必然要切记:前脚掌着地是身段前倾落下的结果,而不是脚部主动打仗地面的历程。

当脚落地时,与地面的打仗应该迅速而恬静。当跟腱在经由过程自身的蔓款接受地面反感化力的历程中,脚跟也应该同时落下,并稍微地打仗地面。当跟腱开始经由过程回缩变短并开释能量赞助支撑脚离开地面时,你的大年夜部分体重还应集中在支撑脚的跖球部。

演习1:向前定点跳跃演习(加强前倾状态的感知、以及若何使用地面番组用力保持身段平衡)

身段成弹性站姿。

将臀部(身段重心)前移跨越你的身段支撑点(你的脚部),使身段向前倾斜。

向前跳起以从新得到身段平衡。留意,不要用脚趾主动蹬离地面或是主动紧缩小腿肌肉。这个跳跃动作和立定跳远不合,不是只管即便向前跳跃。跳跃动作的向前动力是由身段的前倾和在跳跃历程的耸肩动作帮忙下孕育发生的。跳跃前身段向前倾斜的角度越大年夜,跳出的水平间隔越远。

用着地脚的跖球部着地,着地后,脚后跟顺势落下稍微打仗地面。

向前继续跳跃一段间隔,跳跃时必然要在身段重量落在脚的跖球部今后,再开始下一个跳跃动作。

向前定点跳跃演习

行动:

填写跑步日志中“留意力的筹备”部分。

将第一课中身段重心知觉演习部分的弹性站姿、原地跑步和关键跑姿等3个演习各做一遍。

第二课中关键跑姿的静态演习3组(两腿轮换一次为一组,每次维持20秒)。

第三课中弹性站姿落下演习和关键跑姿落下演习各3组(两腿轮换一次为一组),可徐徐增添身段与墙壁之间的间隔以增添演习难度。

第三课中落下转换支撑演习3组(两腿轮换一次为一组)。为增添演习效果,可将悬空脚分手放在支撑腿的踝枢纽关头、小腿中部和膝枢纽关优等不合高度进行演习。

第四课中转换支撑演习10组,每组距离30秒。

本课中前向定点跳跃演习继续做10~20次。

进行大年夜约10分钟的60秒跑步与60秒步碾儿组成的交叉演习。做一遍第五课跑步的身心和谐演习。演习时留意感想熏染身段成关键跑姿时,跟腱是否接受了地面反感化力,而后又将其开释驱动身段向前运动。

气力练习:每个动作做10组。

填写跑步日志的练习小结部分,写下你对跑步时地面反感化力感化于你的前脚掌、跟腱和身段的其他部位时的感到和认知。从新梳理一下在演习时你认为利诱的地方。当你做跳跃演习时起跳的一瞬间,是否将臀部(身段重心)前移跨越身段的支撑点?向前的动力是否来自身段的落下?起跳前加大年夜身段的前倾角度感到若何?你是否不停用脚的跖球部位着地,然后顺势脚后跟轻触地面?你觉得自己哪些地方还必要改进?

/C/ 进阶课程练习(Lesson7-10)

Lesson7:关键跑姿进阶

首先明确个问题:除非在上述环境下,你的手臂应该处在一个筹备随时作出动作调剂的状态,以尽可能小的运动幅度赞助身段保持精确的姿态和平衡。

摆臂

维持精确的关键跑姿为使身段在每一步落地时都成关键跑姿,你应该对摆臂动作的平衡感化有明确的感知,使躯干维持竖立。在将全部身段呈S形的同时,将留意力集中在腿部前摆和落地的动作上,每一步都要在臀手下方曩昔脚掌着地。在意念上,你要使身段始终处在一个向前倾倒的预备状态。

演习1:运动中的转换支撑演习

以右腿为支撑,身段成关键跑姿。

将留意力集中在转换支撑动作的同时开始向前移动臀部。

身段向前倾,将臀部向前移动使其跨越身段重心的支撑点(脚的跖球部)。

在将右腿上拉到臀手下方的同时,提肩以缓解身段的重力感化,此时侧看双腿呈数字4的外形。

以左脚的前脚掌着地,在将脚跟落下轻触地面然后再抬起的历程中,肌肉-肌腱的弹力机制经由过程舒展和回弹完成能量的接受和开释。此时,臀部应处在支撑脚的正上方,左腿弯曲与身段呈S形。

一旦你的整个体重集中于左脚的跖球部,顿时前倾身段,将身段重心前移跨越支撑脚的位置。

将左脚上拉到臀手下方,在将支撑腿换成右腿的历程中,向后摆动右臂为身段供给平衡。

以右脚的前脚掌着地,臀部处于支撑点的上方,右腿弯曲与身段合营呈S形。

重复身段前倾,转换支撑的动作向前运动身段。

运动中的转换支撑演习

行动:

填写跑步日志中“留意力的筹备”部分。

将第一课中身段重心知觉演习部分的弹性站姿、原地跑步和关键跑姿3个演习各做一遍。

第二课中关键跑姿的静态演习3组(两腿轮换一次为一组,每次维持20秒)。

第三课中弹性站姿落下演习和关键跑姿落下演习各3组(两腿轮换一次为一组),可徐徐增添身段与墙壁之间的间隔以增添演习难度。

第三课中落下转换支撑演习3组(两腿轮换一次为一组)。为增强演习效果,可将悬空脚分手放在支撑腿的踝枢纽关头、小腿中部和膝枢纽关优等不合高度进行演习。

第四课中转换支撑演习10组,每组距离30秒。

以3060秒为距离,完成2组,每组1020次的前向定点跳跃演习(第六课)。

继续完成运动中的转换支撑演习,直至你认为很难维持精确的技巧动作或受到空间限定。共重复5次,每次的运动间隔不应跨越10米。

完成总用时10分钟,由30~60秒的跑步与60秒的步碾儿组成的交叉演习。演习时分外留意身段成关键跑姿时的姿态和转换支撑的动作,进行第五课中跑步的身心和谐演习。回答下列问题:当你向上提肩缓解重力感化时的感到若何?你是否发感觉手臂的平衡感化可以使躯干维持竖立,并在支撑阶段使身段呈S形?

气力练习:每个动作增添到12组。

填写跑步日志的练习小结部分,写下你对身段重心的移动以及支撑脚着地后身段成关键跑姿的理解和感到。从新梳理一下在演习时你认为利诱的地方。当身段前倾时,支撑脚脚跟是否脱离了地面?在跑步历程中身段成两个继续的关键跑姿之间,你是否感想熏染到了身段的前倾?你是否能觉察到摆动腿在运动历程中的不合位置?在某一时候它是否和支撑腿合营呈数字4的外形?你觉得自己哪些地方还必要改进?

Lesson8:落下进阶

紧张理念:跑步的速率是由身段的前倾角度抉择的,身段前倾角度越大年夜,跑步速率就越快。

尤塞恩·博尔特可以说是天下上跑得最快的人,同时他跑步时的前倾角度也是最大年夜的。在最高跑速时,他的前倾角度是21.4°。根据物理定律谋略,身段的前倾角度达到22.5°时,已经弗成能经由过程支撑脚的落地动作从新找转身段平衡。即就是尤塞恩·博尔特,以21.4°的前倾角度跑步也并非易事。

前倾角度也抉择了摆动脚运动时的离地高度,也便是上拉程度。身段前倾角度越大年夜,摆动脚脚跟越是接近臀部,跑速也就越快。跑百米时身段的前倾角度最大年夜,摆动腿的动作高度也最高。而慢跑时身段的前倾角度会大年夜幅减小,腿的上拉程度也大年夜为低落。

记着要维持上身竖立。在跑步时我要时候提醒自己,由前移臀部形成身段的落下,而不是像曩昔演习的那样,全部身段向前倾。

不合速率的落下角度

演习1:弹性站姿落下演习-腿部前倾

身段成弹性站姿。

降服惧怕生理,做好落下筹备。

维持上身竖立,以臀部开始向墙面倾倒身段。

靠近墙面时,双手触墙竣事身段运动。

演习2:腿部前倾演习

身段成关键跑姿。

做好落下筹备。

维持上身竖立,经由过程向前移动臀部跨越支撑脚使身段落下。

靠近墙面时,双手触墙竣事身段运动。

换另一条腿重复上述动作。

演习3:动态演习

身段成关键跑姿。

维持上身竖立,向前倾倒离开关键跑姿,使臀部位置跨越支撑脚。

继承前移臀部,直到你不得不向前迈步以维持身段平衡为止,将悬空脚落地,身段从新成关键跑姿。留意,做动作时不要踌躇。

转换支撑腿重复上述演习。

演习4:过渡演习

左腿支撑成关键跑姿,悬空腿的踝枢纽关头与左膝同高。

做好落下筹备。

维持上身竖立,以臀部开始,向前倾倒身段开脱关键跑姿。

当摆动脚向前运动跨越支撑腿时,上提左腿到臀部,同时上提双肩以供给帮助气力。此时双腿呈数字4的外形。

以右脚前脚掌着地,在将脚跟落下轻触地面然后再抬起的历程中,肌肉-肌腱的弹力系统经由过程舒展和回弹完成能量的接受和开释。此时,臀部应处在支撑脚的正上方,右腿弯曲,身段呈S形。

一旦右脚的跖球部承担整个体重,从新向前倾,不要踌躇。在臀部前移经由过程支撑点时,维持上身竖立状态。

重复上述动作,直到从新用演习开始时的支撑脚着地。这是一个完备的复步动作周期。

继续完成3步、6次单腿动作。要连贯、正确地完成支撑腿的转换,维持上身竖立,双臂要维持放松并为腿部动作供给平衡。

由上述技巧演习过渡到10~20米的自然跑步。跑动中只管即便维持做分化动作演习时的前倾角度。

过渡演习

行动:

填写跑步日志中“留意力的筹备”部分。

将第一课中身段重心知觉演习部分的弹性站姿、原地跑步和关键跑姿3个演习各做一遍。

第二课中关键跑姿的静态演习3组(两腿轮换一次为一组,每次维持20秒)。

5组弹性站姿落下演习2和5组关键跑姿落下演习2(两腿轮换一次为一组)。留意由臀部开始落下,维持上身竖立。

第三课中落下转换支撑演习3组(两腿轮换一次为一组)。为增添演习效果,可将悬空脚分手放在支撑腿的踝枢纽关头、小腿中部和膝枢纽关优等不合高度进行演习。

第四课中转换支撑演习10组,每组距离30秒。

以3060秒为距离,完成2组,每组1020次的前向定点跳跃演习(第六课)。

完成第七课运动中的转换支撑演习,直至你认为很难维持精确的技巧动作或受到空间限定。共重复5次,每次的运动间隔不应跨越10米。

完成总用时10分钟、由30~60秒的跑步与60秒的步碾儿组成的交叉演习,演习时要分外留意身段的前倾动作,进行第五课中跑步的身心和谐演习。回答下列问题:在腿部前倾的历程中,你的上身是否维持了竖立状态?你的落下历程是不是在体重落于支撑脚的跖球部时开始,在摆动脚跨越支撑腿的膝枢纽关头时停止?

气力练习:每个动作做12组。

填写跑步日志的练习小结部分,写下你对在适当的机会由腿部前倾动作的见地。从新梳理一下在演习时认为利诱的地方。回答下列问题:在做腿部前倾动作时你的感到若何?你是否感觉维持上身竖立和在臀手下方着地有着某种关联?你是否感到到了在不合速率下身段前倾角度的不合?你觉得自己哪些地方还必要改进?

Lesson9:上拉进阶

上拉的最佳机会,在抱负状态下,上拉始于落下动作的停止,也便是摆动脚逾越支撑腿膝枢纽关头的瞬间,不过即便优秀的运动员也并非总能精确地做到这一点。为保持身段平衡而提前着地的动作习气是异常强的,以致完全压制了本课致力于培养的动作意念。

学会经由过程腘绳肌的紧缩,将脚由地面直接拉到臀手下方,从而使身段进入腾空阶段,这时你的双脚会同时脱离地面。

演习1:原地单腿点地演习

左腿支撑,身段成关键跑姿。

右脚在臀手下方点击地面后,经由过程腘绳肌的紧缩将右脚从新由地面上拉到臀手下方。在动作历程中左脚要始终与地面打仗。

维持关键跑姿,右脚的落下是由前脚掌首先触地,这是一个快速的点击动作。

右脚前脚掌触地后,脚跟顺势落下,轻轻打仗地面。

从新紧缩腘绳肌将右脚上提到臀部,同时耸肩以抵消一部分重力感化。在动作历程中要维持股四头肌的放松。右脚的运动轨迹是一条垂直于地面的直线。

快速重复上述动作。只管即便削减右脚与地面的打仗光阴,动作节奏是:快速上拉、慢速落下。左脚应自始至终与地面打仗。

跟着动作速率的加快,左脚要跟着右脚的每一个上拉和耸肩动作的节奏进行小幅的原地跳跃。留意维持双膝弯曲,右脚着地时始终要以跖球部首先打仗地面。

变换支撑腿重复上述动作。

原地单腿点地演习

演习2:移动中单腿地点演习

以上述演习为根基,从关键跑姿开始,右脚落下在臀手下方以跖球部首先打仗地面,顺势落下直至脚跟轻轻触地。

在耸肩的帮忙下紧缩腘绳肌,迅速将右脚上拉到臀手下方。同样,维持股四头肌的放松。右脚的运动轨迹应该是一条垂直于地面的直线。

身段前倾使臀部跨越身段的支撑点,即左脚的跖球部。

维持左腿放松,在臀手下方落右腿并以右脚的前脚掌点地。同时,左脚在臀手下方迅速向前滑动,滑动竣过后,在新的位置作为支撑腿从新支撑体重。

重复上述动作,只管即便削减右脚与地面打仗的光阴。

跟着动作速率的加快,左脚要跟着右脚的每一个上拉和耸肩动作的节奏进行小幅的向前跳跃。留意维持双膝弯曲,右脚着地时始终要以跖球部首先打仗地面。

变换支撑腿重复上述动作。

移动中单腿地点演习

行动:

填写跑步日志中“留意力的筹备”部分。

将第一课中身段重心知觉演习部分的弹性站姿、原地跑步和关键跑姿3个演习各做一遍。

第二课中关键跑姿的静态演习3组(两腿轮换一次为一组,每次维持20秒)。

第三课中弹性站姿落下演习和关键跑姿落下演习各3组(两腿轮换一次为一组),可徐徐增添身段与墙壁之间的间隔以增添演习难度。

第三课中落下转换支撑演习3组(两腿轮换一次为一组)。为增强演习效果,可将悬空脚分手放在支撑腿的踝枢纽关头、小腿中部和膝枢纽关优等不合高度进行演习。

本课原地单腿点地演习,继续单腿点地10次为一组,双腿交互共做6组,组间距离10~15秒。

第四课中转换支撑演习10组,每组距离30秒。

以3060秒为距离,完成2组,每组1020次的前向定点跳跃演习(第六课)。

完成第七课运动中的转换支撑演习,直至你认为很难维持精确的技巧动作或受到空间限定。共重复5次,每次的运动间隔不应跨越10米。

本课移动中单腿点地演习,继续单腿点地10次为一组,双腿交互共做6组,组间距离10~15秒。

完成总用时10分钟,由30~60秒的跑步与60秒的步碾儿组成的交叉演习,演习时要分外留意身段的上拉动作,进行第五课中跑步的身心和谐演习。回答如下问题:每次在做上拉动作时,你是否维持了股四头肌的放松?你是否经由过程紧缩腘绳肌将脚由地面直接上拉到臀手下方?你是否在摆动脚跨越支撑腿膝枢纽关头的一瞬间开始了你的腾空阶段?

气力练习:每个动作做12组。

填写跑步日志的练习小结部分,写下你对在适当机会紧缩腘绳肌完成上拉动作的熟识。从新梳理一下在演习时你认为利诱的地方。回答下列问题:在做单腿点地演习时,落地脚是否快速地弹击地面?在上拉你的踝枢纽关头时,你是不是从垂直偏向将其拉到臀部?你是若何节制节奏的?你觉得自己哪些地方还必要改进?

Lesson10:跑起来

为了以最佳姿态跑步,我们必然要把稳肢体运动的几何限定机制(geometric restraint),即当肢体动作靠近相关枢纽关头的舒展极限时,动作速率会自然下降。这就让我们避免了因为过度舒展造成的危害。是以当你跑步时,永世不要完全伸直膝枢纽关头。支撑停止时要将支撑脚直接上拉到臀部,不要向后舒展蹬地。在成关键跑姿时要维持膝枢纽关头的稍微弯曲。这个在跑步中处于主导职位地方的肢体运动的几何限定机制,使得你最大年夜限度地使用了作为跑步动作最佳伴侣的肌肉-肌腱的弹力机制。

第十课的技巧要求很简单:把姿势跑法的关键跑姿、落下和上拉的技巧动作整合在一路,进行一次稍长间隔的跑步练习。这是之前掌握的跑步的身心和谐演习的延伸,要演习将你的知觉能力匀称分散到所有的跑步动作上,而不是某一个单一动作上,在跑步中和短暂的苏息时也要这样做。

着地部位效果

行动:

从本日开始,天天至少做一次4分钟想象练习。

在跑步日志“留意力的筹备”部分,描述一下你想象中精确的跑步技巧动作,以及若何将这个技巧动作运用到自己的跑步傍边。

将第一课中身段重心知觉演习部分的弹性站姿、原地跑步和关键跑姿3个演习各做一遍。

第二课中关键跑姿的静态演习3组(两腿轮换一次为一组,每次维持20秒)。

第三课中弹性站姿落下演习和关键跑姿落下演习各3组(两腿轮换一次为一组),可徐徐增添身段与墙壁之间的间隔以增添演习难度。

第三课中落下转换支撑演习3组(两腿轮换一次为一组)。为增强演习效果,可将悬空脚分手放在支撑腿的踝枢纽关头、小腿中部和膝枢纽关优等不合高度进行演习。

第四课中转换支撑演习10组,每组距离30秒。

以3060秒为距离,完成2组,每组1020次的前向定点跳跃演习(第六课)。

完成第七课运动中的转换支撑演习,直至你认为很难维持精确的技巧动作或受到空间限定。共重复5次,每次的运动间隔不应跨越10米。10. 完成第九课移动中单腿点地演习,继续单腿点地10次为一组,双腿交互共做6组,组间距离10~15秒。

完成总用时12分钟,由30~60秒的跑步与60秒的步碾儿组成的交叉演习。复习技巧动作核查清单,一旦发明自己很难感知某个身段姿态,立即停下,进行相关的技巧演习后再从新开始跑步。

录下你跑步动作的视频。到现在为止,你应该至少有三段自己的跑步视频。在后文你将进修若何阐发自己的跑步姿势,并将阐发结果用于下一阶段的姿势跑法进修傍边。

气力练习:每个动作从12组增添到15组。从现在开始,这将是你气力练习的老例内容。

填写跑步日志的练习小结部分,写下你对技巧动作核查清单的理解。从新梳理一下在演习时认为利诱的地方。回答下列问题:按照姿势跑法所有动作要求跑步的感到若何?你今朝最大年夜的寻衅是什么?你的跑步技巧已经孕育发生了哪些改进?当下面开始进入实跑练习时,你的目标是什么?

/D/ 阐发自己的跑步动作

演习1:关键跑姿稳定性演习

将一个小个儿物体放在地面,可所以台阶、一本书或是一个实心球(难度很大年夜),单脚站在这个物体上成关键跑姿。动作要求是,支撑脚的脚跟悬空于物体的边缘之外,以脚的跖球部与物体打仗。该演习的目的是使你对身段重心位置的感到加倍灵敏,加强与保持身段平衡相关的肌肉群的气力。

演习2:关键跑姿调剂(躯干竖立)

自拍或者请同伙协助拍摄一张自己站成关键跑姿的照片,并把这张照片和标准的关键跑姿比较一下。将肩部、臀部、膝枢纽关头、手臂及头部与支撑脚的相对位置进行需要调剂。

演习3:下历程的姿态调剂(防止哈腰)

夸诞的前倾。身段成关键跑姿哈腰,使上身前倾角度跨越45°,然后从新竖立上身,使肩部回到关键跑姿的平衡位置。

演习4:落下历程的姿态调剂(矫正K状差错)

身段成弹性站姿双脚原地跳跃,这个演习可以阻拦哈腰动作的发生。也可以使身段成关键跑姿单脚原地跳跃,这个难度更高,是以,要首先掌握双腿原地跳跃演习。

演习5:上拉速率(矫正上拉迟缓)

经由过程增添肌肉气力和弹性加快动作速率。达到这个目的最好的演习是跳绳,赤足跳绳的效果更好,但不管是赤足照样穿鞋,关键是动作感知。为使你感到到脚部的自然弹性运动,跳绳时要以脚的跖球部着地。跳绳演习做得越多,你的上拉动作也就越迅速。

演习6:上拉姿态(矫正上拉迟缓)

强壮的腘绳肌是精确上拉动作的保障,包括踝枢纽关头负重、阻力带和使用东西等针对腘绳肌的演习有很多。可以应用阻力带与沙袋进行上拉演习(此处略过)。

演习7:转换支撑(矫正进入腾空阶段的迟缓)

阁下脚踝同时负重,左腿支撑成关键跑姿。为增添难度,可以站在一个瘪气的足球上,用踝枢纽关头沙袋负重练习踝枢纽关头的稳定性。

将左腿提到臀手下方。在另一条腿开始落下之前,左腿必须脱离地面(或脱离足球)。

让右腿在自然放松的状态落下到地面上。

要以右脚的跖球部着地,落地后身段成关键跑姿。

以另一条腿为支撑腿重复上述动作。

平衡垫转换支撑演习

演习8:矫正不稳定的躯干

反省躯干是否稳定的最好措施之一是跑步时将双臂伸直,双手十指交叉相扣,与肩同高置于体前。

我盼望能够不停用前脚掌着地,这时我会感到到跑步异常轻快,身段的任何部位都很轻松。虽然我现在只管即便做到每一次都用前脚掌着地,但还有用脚随着地的倾向。原地跑时对照轻易做到用前脚掌着地,我很难想象用脚随着地进行原地跑。对我来说,在跑步顶用前脚掌着地照样一个寻衅,我要把原地跑的动作模式运用到行进跑傍边,以是,我在跑步之前会先做10~20秒的原地跑。

行动:

每3礼拜录制和阐发一次自己的跑步动作。由于当你在矫正一个差错的同时,可能会孕育发生另一个差错,以是,你要异常仔细地察看自己的每一个动作,需要时,要及时采取行动矫正差错。

1. 脚掌刚落地 2. 摆动腿的滞后 3. 抵达关键跑姿的帧数 4. 校对姿势线 5. 落下的临界点 6. 上拉进入腾空阶段

/E/ 练习计划及自查

无论对付刚入门或者通俗跑者,对付跑姿的练习将会是你跑步生涯中最棒的投资,有则改之,无则加勉是对自己认真的立场。跑姿的练习可以在罗曼诺夫的建议上实施:

1-5周练习计划

6-9周练习计划

Check1:反省着地要领

始终应用用前脚掌着地,这时我会感到到跑步异常轻快,身段的任何部位都很轻松。虽然我现在只管即便做到每一次都用前脚掌着地,但还有用脚随着地的倾向。原地跑时对照轻易做到用前脚掌着地,我很难想象用脚随着地进行原地跑。对我来说,在跑步顶用前脚掌着地照样一个寻衅,我要把原地跑的动作模式运用到行进跑傍边,以是,我在跑步之前会先做10~20秒的原地跑。

别的作为考试测验,我在公园的草地长进行了一段赤足跑,跑的间隔不长,大年夜概只有40米,目的是体会落地动作。我发明赤足跑与穿鞋跑有如下不合:

落地更柔和。

以脚的跖球部着地。

着地点险些就在臀手下方。

上身加倍竖立。

Check2:反省你的落下

虽然听着轻易,但落下动作也是一个寻衅,由于实际上,落下动作是一种“放任”或是“少做一些”。落下动作触发了一种你必须降服的生理畏怯,那便是你害怕摔跤。这就必要你继承做落下技巧的演习,其根基是原地感知身段的落下,然后是在运动中感知身段的落下,在每一步傍边要维持对落下历程的高度感知。

Check3:反省你的上拉

着实上拉便是主动地将脚拉到臀手下面,使身段进入腾空阶段。由于这个动作是经由过程主动的肌肉紧缩实现的,以是增添相关肌肉的气力异常紧张。假如你发明自己很难精确完成这个动作,大概你必要加强身段的气力练习,而最紧张的便是加强腘绳肌的气力。

我盼望在上拉的历程中能够感想熏染到经由过程紧缩腘绳肌将脚拉到臀手下方的动作历程;感想熏染到在上拉脚前摆跨越支撑腿的顷刻间,上拉历程停止的显着放松;当然还盼望感想熏染到根据不合的跑速将腿部上拉到距臀部不合的高度。我要尽力感知跑步速率与上拉高度之间的关系。只有经由过程上拉动作才能使身段进入腾空阶段。我的跑步便是不绝地落下、腾空和落地。

Check4:4个动作反省

肚脐压力演习

在跑步时,将你的食指和中指放在肚脐上面。

跟着每一步的提高,将身段前倾落下矛盾得手指上。

假如手指感想熏染不到任何压力,阐明你并没有做到真正的落下。留意,由身段重心(臀部)开始在重力感化下的自然落下。

肚脐压力演习

将手掌置于腰部

在跑步时,轻轻地将随意率性一只手放在腰部。

用手感到一下身段是否有哈腰的动作,假如有,加大年夜手掌对腰部的压力,看看是否能使身段从新处于竖立的精确姿态。

假如发明你的腰部成不自然的后弓姿势,就从新将腰椎规复到自然状态(腰椎的自然曲度)。

将手掌置于腰部

双手相扣于体前

在跑步时将双臂伸直在体前与肩同高,双手十指相扣。

假如双臂阁下摆动阐明步幅过大年夜。

假如双臂高低摆动阐明上拉迟缓。

假如双臂指向下方阐明你在哈腰跑步。

双手相扣于体前

双手相扣于体后

在跑步时,将双手手指相扣,双臂伸直置于体后。

上身是竖立的照样向前倾的?

落地脚是否在臀手下方着地?

如发明差错,将上身调剂为竖立状态或改变着地点至身段下方。

双手相扣于体后

着末的着末,技巧方法与差错总结表

姿势跑法的技巧方法

要经由过程自由落下将臀部(身段重心)前移到身段支撑点(脚的跖球部)上方。

身段成关键跑姿时,维持肩部、髋枢纽关头和踝枢纽关头处在姿势跑法的平衡位置上。

要始终维持膝枢纽关头的弯曲,不要完全伸直。

要将体重集中在支撑脚的跖球部。

双腿转换支撑的历程要迅速。

在上拉时,要将脚踝直接从地面拉到臀手下方。

支撑光阴要尽可能短。

要使用重力感化(而不是肌肉的气力),不要用脚推蹬、抬膝或用大年夜腿的股四头肌来驱动身段向前。

不要用脚随着地,在支撑历程中脚跟与地面之间也只是轻轻打仗,不要将体重落于脚跟。

落下动作肇端于:支撑脚脚跟开始脱离地面时。

落下动作停止于:摆动脚经由过程支撑腿的膝盖时。

不要试图经由过程加大年夜下肢动作幅度来加快跑步速率。

不应将留意力集中在落地动作上,应该关注上拉动作。

落下的历程中,腿部的肌肉应该完全不使力,让它自由落下。

脚踝始终要处于自然放松的状态。

摆臂的目的是为腿部动作供给平衡。

跑步中的常见差错动作

用脚随着地。

在体前着地——步幅过大年夜。

紧缩股四头肌主动蹬地,而不是紧缩腘绳肌提腿。

落地脚在臀部(身段重心)之前,以脚趾首先打仗地面着地。

脚尖下压着地,即足屈状态着地。

曩昔脚掌积极主动踏地。

与跑步无关的肌肉过于首要。

上拉迟缓。

肩部过于首要,未能起到缓解重力感化的功效。

摆臂过于用力。

跑步时漫不全心,大年夜脑未能给肢体发出精确指令。

意念差错,未能在大年夜脑中出现精确的动作想象。

/Review/ 练习计划及自查

比拟罗曼诺夫的第一本书,本书的重点在姿势跑法的练习上,可分为筹备、练习和自查3大年夜部分。

因为篇幅所限及大年夜量图,本书着末的伤痛及跑步计划部分未做列举。

作为姿势跑法的练习书,十分具体,别的也可到姿势跑法网站参考视频进修。

练得对+练得多=达到目标:更快、更好、不受伤。找到自己的节奏,轻快的跑下去。

要有耐心,演习要循规蹈矩。

步频、步频,照样步频。维持高步频,不要担心步长。你的步长是不会变的,试图加大年夜你的步长只不过是揠苗助长。假如你把所有动作都做精确,你的步长自然便是你的最佳步长。

**读饭,读书如用饭**

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